Siapa bilang penderita diabetes tidak boleh ngemil? Berusaha menjaga kadar gula tetap normal memang suatu keharusan, tapi berhenti mengonsumsi camilan dan memilih untuk menahan rasa lapar justru merupakan hal yang keliru. Pasalnya, camilan yang bergizi juga bermanfaat untuk melengkapi asupan nutrisi sehari-hari. Anda hanya perlu memilih camilan yang tepat untuk penderita diabetes.
Pentingnya makan camilan untuk pasien diabetes
Camilan atau snack adalah makanan selingan di luar makan pagi, siang, atau malam. Biasanya camilan dikonsumsi untuk menunda lapar dan menambah energi. Bukan hanya orang yang sehat, snack ternyata juga penting untuk penderita diabetes.
Pada penderita diabetes (diabetesi), kadar gula darah bisa melonjak naik sehabis makan dan bisa merosot ketika tidak makan. Meskipun penderita diabetes memiliki masalah dalam mengatur kadar gula darah, bukan berarti makan camilan adalah sebuah pantangan untuk diabetes.
Justru, ngemil adalah hal penting untuk diabetesi, terutama penderita diabetes tipe 1. Kuncinya, pilihlah camilan yang aman untuk diabetesi. Hindarilah camilan yang mengandung banyak gula atau punya indeks glikemik tinggi.
Pasalnya, kedua jenis camilan tersebut bisa membuat kadar gula darah melonjak dengan cepat. Selain jenis, penting juga untuk mengatur seberapa banyak asupannya.
Camilan yang baik untuk penderita diabetes adalah yang mengandung karbohidrat kurang dari kurang dari 20-30 gram.
Rekomendasi camilan sehat untuk penderita diabetes
Memilih camilan yang sehat untuk penderita diabetes menjadi bagian dari kunci hidup sehat. Supaya tidak salah menjatuhkan pilihan, mari kupas satu per satu makanan apa saja yang cocok dijadikan snack untuk diabetes.
1. Satu atau dua butir telur rebus
Makanan yang digoreng, seperti bakwan atau kentang goreng memang nikmat untuk dijadikan camilan. Sayangnya, makanan itu dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Ketimbang gorengan, penderita diabetes lebih baik memilih telur rebus untuk camilan. Hal ini disebabkan karena satu butir telur mengandung setengah gram karbohidrat yang cukup rendah, sehingga diperkirakan telur tidak akan meningkatkan gula darah orang dengan diabetes.
Telur juga mengandung protein yang lebih lama prosesnya untuk diubah menjadi gula darah. Artinya, kadar gula darah Anda tidak akan naik secara mendadak jika mengonsumsi telur rebus.
Sebuah riset yang diterbitkan pada British Journal of Nutrition mengamati konsumsi telur pada pasien diabetes. Sebanyak 65 pasien diabetes tipe 2 diminta memakan dua butir telur setiap hari selama 12 minggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa pasien mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan HbA1c yang lebih rendah. Keduanya merupakan indikator untuk mengukur gula darah jangka panjang.
Meski boleh dan baik, orang dengan diabetes sebaiknya membatasi konsumsi telur utuh hingga 3 kali dalam seminggu. Namun, jika Anda hanya makan bagian putih telurnya, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak dari itu.
2. Kacang kedelai
Terlalu banyak makanan manis bisa memberatkan kinerja insulin, yaitu hormon yang mengendalikan kadar gula darah dan membuat gejala diabetes muncul.
Alih-alih menjaga gula darah tetap stabil, konsumsi camilan yang mengandung gula untuk diabetes secara berlebihan malah membuat gula darah naik tidak terkendali.
Sebagai gantinya, Anda bisa memilih camilan seperti kacang kedelai untuk diabetes. Studi yang dilakukan oleh Ahvaz Jundishapur University of Medical Sciences mengamati efek konsumsi kedelai pada pasien diabetes.
Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi kedelai sebanyak 8 gram selama 8 minggu, dapat menurunkan kadar HbA1c (hemoglobin yang berikatan dengan glukosa), kolesterol total, dan resistensi insulin.
Selain itu, kacang kedelai diketahui memiliki nilai indeks glikemik yang rendah juga kaya serat. Artinya, makan kacang kedelai sebagai camilan tidak akan membuat gula darah naik tiba-tiba. Anda juga bisa kenyang lebih lama sehingga mengontrol nafsu makan Anda.
3. Buah segar
Buah selalu jadi pilihan tepat sebagai camilan sehat, termasuk untuk penderita diabetes. Meskipun mengandung gula, jika dikonsumsi sesuai porsi yang tepat tidak akan memberikan efek buruk pada penderita diabetes.
Buah sebagai camilan memberikan banyak manfaat untuk penderita diabetes. Manfaat makan buah antara lain membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, sekaligus memberi perlindungan pada sel tubuh karena kandungan antioksidannya.
Buah untuk snack diabetes yang paling baik adalah yang kondisinya segar. Buah kering yang diawetkan cenderung tinggi gula dan malah berdampak buruk bagi gula darah Anda.
Meski sehat, Anda tetap harus memperhatikan porsinya jika hendak menjadikan buah sebagai camilan dalam pola makan diabetes Anda.
Seperti dilansir dari laman Mayo Clinic, dr. Regina Castro, seorang spesialis endokrinologi menyebutkan bahwa satu porsi buah untuk diabetes harus mengandung 15 gram karbohidrat, contohnya:
- 1 buah pisang atau ½ bagian apel ukuran sedang
- 1 cangkir buah melon potong dadu (160 gram)
- 1¼ cangkir stroberi utuh (180 gram)
4. Kacang almon
Penderita diabetes tipe 2 sangat berisiko terhadap komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan stroke. Nah, kacang almon merupakan salah satu camilan yang baik untuk orang diabetes, sekaligus dapat menurunkan risiko komplikasi tersebut.
Kacang mengandung mineral mangan, vitamin B, magnesium, protein, lemak sehat, dan serat.
Studi yang diterbitkan pada jurnal Metabolic Syndrome and Related Disorders menunjukkan potensi kacang almon dalam menjaga kadar gula darah. Sebanyak 58 orang diminta mengonsumsi kacang almon setiap hari selama 24 minggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa kadar gula darah jangka panjang mengalami penurunan sebesar 3 persen. Tidak hanya menjaga kadar gula darah tetap stabil, camilan yang cocok untuk penderita diabetes ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
Bukan Cuma Enak, Kacang Almond Punya Segudang Kebaikan Bagi Para Diabetesi, Lho!
Namun, Anda harus cermat memilih kacang almond sebagai camilan untuk penderita diabetes. Hindari kacang almond kemasan yang ditambahkan pemanis atau garam. Selain almond, kacang-kacangan lain yang juga bisa dikonsumsi sebagai snack untuk diabetes adalah:
- kacang mete
- kacang pistachio
- kacang tanah
Perlu diperhatikan, kacang juga memiliki kalori yang tinggi. Jika terlalu banyak, kacang juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan merupakan salah satu penyebab diabetes. Konsumsi kacang maksimal 1 sendok makan selai kacang dalam 1 tangkup roti perharinya.
5. Secangkir yoghurt
Ada juga bisa mengonsumsi secangkir yogurt (148 gram) sebagai snack untuk diabetes.
Yogurt yang paling direkomendasikan sebagai camilan untuk penderita diabetes adalah plain greek yogurt. Jenis yogurt ini kaya protein sehingga dapat menjaga gula darah tetap stabil dan cocok dijadikan sebagai snack untuk diabetes.
Anda bisa menambahkan topping, seperti kacang-kacangan, buah stroberi, atau bubuk kayu manis. Namun, jangan terlalu banyak, cukup sebagai penambah rasa saja.
6. Popcorn
Popcorn juga bisa jadi snack sehat untuk diabetes. Popcorn terbuat dari jagung yang kaya serat, rendah kalori dan bergizi. Camilan diabetes ini memiliki 40 kalori, 5.8 gram (2%) karbohidrat, serat makanan 1 gram (4%), dan gula 0,1 gram per satu cangkir popcorn.
Popcorn sebagai camilan diabetes sebaiknya dimasak di kompor menggunakan minyak zaitun atau kanola tanpa mentega atau perasa tambahan. Anda juga dianjurkan untuk tidak memasak popcorn terlalu lama.
Setelah matang, Anda bisa taburi seperempat sendok teh garam, seperempat sendok teh bubuk bawang putih, satu sendok makan keju parut.
Rekomendasi camilan untuk diabetes sesuai jumlah karbohidrat
Berdasarkan asupan karbohidratnya, beberapa menu camilan diabetes ini pun bisa Anda jadikan sebagai inspirasi sehari-hari:
1. Camilan dengan karbohidrat kurang dari 5 gram
- 15 butir almond
- 3 batang seledri + 1 sendok makan selai kacang
- 5 wortel
- 5 tomat + 1 sendok makan saus ranch
- 1 telur rebus
- 1 cangkir potongan mentimun + 1 sendok makan saus ranch
- ¼ cangkir blueberry segar
- 1 cangkir salad hijau + 1/2 cangkir mentimun dipotong dadu + cuka dan minyak zaitun
- 1 es loli tanpa gula
- 1 mangkuk popcorn
- 2 keping crackers asin
2. Camilan untuk diabetes dengan karbohidrat sekitar 10-20 gram
- ¼ cangkir fruit and nut mix
- 1 cangkir sup ayam, sup tomat (dibuat dengan air), atau sup sayuran
- 1 apel kecil atau oranye
- 3 mangkuk popcorn ringan
- 2 kue beras (dengan diameter 4 inci) + 1 sendok makan selai kacang
- ½ cangkir salad tuna + 4 keping crackers asin
3. Camilan dengan karbohidrat sekitar 30 gram (sebelum olahraga)
- ½ sandwich selai kacang (1 lembar roti gandum + 1 sendok makan selai kacang) + 1 gelas susu
- 3/4 cup greek yogurt + ¾ cangkir buah berry (blueberry, blackberry, raspberry, atau kombinasi)
- 1 muffin + 1 sendok teh margarin rendah lemak
- 3/4 cup gandum, sereal + ½ cangkir susu tanpa lemak
- 1 pisang ukuran sedang + 1 sendok makan selai kacang
Jika masih ragu menentukan camilan yang sehat untuk penderita diabetes, konsultasikan pada dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi dan jadwal camilan sesuai dengan pola makan sehat diabetes.
The post 6 Camilan Sehat yang Aman untuk Orang Diabetes appeared first on Hello Sehat.
