Pencegahan diabetes dapat dimulai dari penerapan pola hidup sehat dan dari anggota keluarga terdekat Anda. Pola hidup sehat dapat dilakukan secara sederhana, dimulai dari gaya diet sehat, aktivitas fisik, serta menjaga kesehatan mental.
Sebagai pengayom keluarga di rumah, Ibu berperan penting dalam mengingatkan maupun mengedukasi anggota keluarga agar menjalani gaya hidup sehat, terutama anak-anak. Menjaga kualitas hidup sehat merupakan upaya mencegah serta mengendalikan risiko diabetes. Maka itu, kenali terlebih dulu penyebab dan gejala diabetes, serta langkah-langkah mencegah diabetes pada keluarga.
Penyebab dan faktor risiko diabetes
Diabetes merupakan kondisi ketika kadar gula atau glukosa di dalam darah tinggi. Glukosa menjadi sumber energi utama yang berasal dari makanan. Saat masuk ke dalam tubuh, hormon insulin, yang diproduksi pankreas, membantu mengubah glukosa menjadi energi. Bagi penderita diabetes, produksi hormon insulin terhambat atau tubuh tidak mampu menggunakan hormon insulin. Sehingga gula yang beredar di dalam darah pun tinggi.
Penyebab diabetes dapat diketahui melalui masing-masing tipe:
-
Penyebab diabetes tipe 1
Hingga kini, belum diketahui penyebab pasti dari diabetes tipe 1. Namun, diketahui bahwa diabetes tipe 1 terjadi karena sistem kekebalan tubuh menyerang dan menghancurkan sel penghasil insulin di pankreas. Sistem kekebalan mengenali insulin sebagai zat asing yang perlu diberantas. Akibatnya, tubuh menumpuk banyak gula di dalam darah, karena insulin beredar dalam jumlah sedikit. Biasanya diabetes tipe 1 dipicu oleh faktor riwayat keluarga.
-
Penyebab diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 terjadi akibat tubuh resisten atau tidak menanggapi insulin yang bertugas mengubah glukosa di dalam darah menjadi energi. Hal ini mengakibatkan penumpukan gula di dalam darah. Biasanya, diabetes tipe 2 diikuti dengan faktor risiko obesitas dan gaya hidup tidak sehat.
Alangkah baiknya Ibu memahami apa saja risiko diabetes di dalam keluarganya. Berikut faktor risiko diabetes yang wajib diketahui.
1. Riwayat keluarga
Riwayat keluarga dengan diabetes dapat meningkatkan peluang risiko diabetes. Misalnya, seorang anak sangat mungkin mengalami diabetes jika ayah, ibu, atau saudara kandung memiliki diabetes. Penting untuk mengetahui apakah Anda atau keluarga memiliki faktor risiko ini atau tidak. Dengan mengetahui riwayat keluarga yang berisiko diabetes, tentunya Ibu dan keluarga bisa tanggap melakukan pencegahan dan pengelolaan terhadap diabetes.2
2. Kurang beraktivitas fisik
Menerapkan pola hidup sedenter atau minim aktivitas fisik juga berkontribusi terhadap risiko diabetes. Aktivitas fisik rutin berperan penting dalam mengatur peredaran gula darah, sehingga memicu kerja insulin dalam mengubah gula darah menjadi energi. Jika tubuh kurang beraktivitas fisik, terbuka risiko bagi tubuh mengalami peningkatan kadar glukosa. 2
Di samping itu, hormon insulin juga tidak dapat dipacu untuk bekerja secara optimal dalam menarik glukosa menjadi energi. Maka, penting bagi Ibu untuk mengajak anggota keluarga beraktivitas fisik bersama untuk mengurangi faktor risiko ini.
3. Obesitas
Kelebihan berat badan atau obesitas sering kali dikaitkan dengan beragam penyakit, termasuk diabetes. Umumnya, obesitas terjadi ketika seseorang tidak mengelola berat badan dengan beraktivitas fisik rutin serta menjalankan pola diet sehat. Seseorang yang dikategorikan diabetes adalah ketika indeks massa tubuhnya di atas skala 30. Sesekali, pantaulah indeks massa tubuh anggota keluarga, terutama anak-anak dengan kalkulator ini.
Sel-sel tubuh pada orang obesitas menjadi kurang sensitif terhadap kerja insulin. Insensitivitas ini menyebabkan resistensi insulin, sehingga menyebabkan kadar insulin lebih tinggi dibandingkan kadar gula darah. Ini artinya, insulin tidak efektif menurunkan kadar gula darah.4
4. Diet tidak sehat
Makanan tinggi gula atau lemak dapat meningkatkan risiko diabetes. Dampaknya memang tidak langsung. Namun, jika konsumsinya tidak dikontrol ditambah aktivitas fisik yang minim dapat memicu terjadinya obesitas. Sebelumnya disebutkan, obesitas dapat meningkatkan risiko diabetes, karena tubuh resisten terhadap hormon insulin.
Dimulai dari diet tidak sehat bisa saja berujung pada diabetes. Agar ini tidak terjadi, Ibu dapat mengajak keluarga menerapkan diet sehat, serta melakukan langkah-langkah lainnya untuk mencegah diabetes.
Gejala diabetes yang perlu diwaspadai
Mungkin sulit mengetahui berapa lama faktor risiko memicu gejala diabetes. Menurut laman Harvard Medical School, perkembangan diabetes dapat muncul sekitar tiga sampai lima tahun. Sebelum mencapai diabetes, seseorang akan memasuki fase pradiabetes, yaitu ketika gula darah di atas batas normal.
Berikut kadar gula darah puasa normal, pradiabetes, dan diabetes secara umum.7
- Gula darah normal: kurang dari 140 mg/dL
- Prediabetes: 140 sampai 199 mg/dL
- Diabetes: di atas 200 mg/dL
Di samping melakukan pemantauan gula darah, Ibu juga perlu sigap mengetahui gejala diabetes di dalam keluarga yang juga dialami oleh anak-anak.
- Sering haus dan buang air kecil. Gula yang berlebih dapat menumpuk pada aliran darah, sehingga menyerap cairan pada jaringan di sekitarnya. Tubuh membutuhkan cairan pengganti, sehingga sering timbul rasa haus. Akibatnya, ia lebih sering minum dan buang air kecil lebih banyak dari biasanya.
- Kelelahan, disebabkan gula yang ada di dalam tubuh tidak secara optimal diproduksi menjadi energi.
- Berat badan menurun, tanpa energi yang cukup dari gula, jaringan otot dan lemak tubuh akan menyusut untuk mendapatkan energi cadangan. Inilah yang menyebabkan terjadinya penurunan berat badan yang ekstra.
- Pandangan kabur, karena gula dalam darah menyerap cairan pada jaringan tubuh. Termasuk menyerap cairan pada lensa mata, sehingga membuat penglihatan menjadi buram.
- Napas beraroma seperti buah, karena produksi keton berlebih dalam hati untuk memecah lemak menjadi energi, karena tubuh tidak bisa mengubah glukosa menjadi energi. Produksi keton yang berlebih dapat menjadi racun karena membuat darah menjadi asam. Kondisi ini dikenal dengan ketoasidosis diabetik.
- Rasa lapar yang ekstrim, karena tubuh tidak mendapatkan energi dari glukosa dalam darah. Kurangnya energi, membuat seseorang dengan diabetes merasa lapar terus menerus.
- Hilangnya nafsu makan, di satu sisi anak atau orang dewasa dengan diabetes dapat kehilangan nafsu makan. Jika ia mengalami ketoasidosis diabetes, sangat mungkin baginya mengalami infeksi seperti demam, batuk, dan sakit tenggorokan karena imunitasnya pun menurun.
Mencegah dan mengendalikan diabetes pada keluarga sejak dini
Setelah mengetahui penyebab, faktor risiko, dan gejala diabetes, kini saatnya melakukan pencegahan dan pengendalian diabetes pada keluarga sejak dini. Terutama bagi anak-anak, tentunya perlu dibiasakan menjalani pola hidup sehat. Bagaimanapun, kesehatan si kecil perlu dilindungi, karena jalan hidupnya masih panjang.
Cara yang dapat dilakukan adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat. Berdasarkan jurnal Diabetes Care, intervensi gaya hidup sehat, seperti beraktivitas fisik, menjaga berat badan, dan pemilihan menu diet sehat, secara efektif dapat membantu menjaga kadar gula darah.
Berikut beberapa cara untuk mencegah dan mengendalikan diabetes pada keluarga tercinta:
1. Rutin beraktivitas fisik
Jika biasanya Anda dan keluarga menikmati acara televisi bersama saat waktu senggang, mulai sekarang sisihkan waktu 30 menit untuk beraktivitas fisik. Olahraga yang dilakukan bersama keluarga pasti akan terasa lebih asyik dan bersemangat. Ada beragam aktivitas fisik yang bisa menjadi pilihan, misalnya jalan pagi, bersepeda di sekitar komplek, mengikuti gerakan aerobik di video bersama, ataupun yoga. 2
Menjaga tubuh tetap aktif setiap hari, membantu sel-sel tubuh mendukung kerja insulin dalam mengubah glukosa menjadi energi. Ini merupakan upaya sederhana yang dapat dilakukan untuk mencegah obesitas dan menjaga berat badan, sehingga keluarga dapat terhindar dari risiko diabetes.
2. Monitor gula darah secara berkala
Kapan terakhir kali Ibu dan keluarga mengecek gula darah? Mengecek gula darah secara berkala merupakan langkah untuk mencegah diabetes pada keluarga.
Mengutip Harvard Medical School, menurut David M. Nathan, Profesor Harvard Medical School dan Direktur Diabetes Center and Clinical Research Center di Massachusetts General Hospital, pemantauan gula darah perlu dicek setiap tiga tahun sekali di laboratorium. Namun, jika Anda atau salah seorang anggota keluarga mengalami pradiabetes, ada baiknya lakukan pengecekan kadar gula darah setiap tahun. Yuk, rutinkan cek gula darah sekeluarga.
3. Menerapkan diet sehat dan seimbang
Menerapkan diet sehat dapat menjauhkan keluarga dari diabetes. Diet sehat dengan pemilihan nutrisi yang tepat membantu tubuh menstabilkan gula darah, serta menghindari lonjakan gula darah tinggi. Pastikan Ibu menyajikan makanan sehat dengan nutrisi seimbang, yakni:
- Makanan pokok: nasi merah, kentang, jagung
- Protein hewani: ikan, ayam tanpa lemak, daging tanpa lemak
- Protein nabati: kacang-kacangan, tahu, tempe
- Sayuran: brokoli, wortel, bayam, kangkung, buncis, dan lainnya
- Buah-buahan: apel, pisang, stroberi, bluberi, melon, madu
Pastikan jenis makanan di atas selalu disertakan dalam menu harian keluarga. Untuk jenis karbohidrat, Anda bisa memilih karbohidrat sederhana agar gula dapat diproses cepat menjadi energi di dalam tubuh. Karbohidrat sederhana mudah ditemukan dalam beragam buah-buahan maupun sayuran.
Di samping itu, jangan lupa untuk membatasi asupan gula. Mungkin saja si Kecil lebih memilih ngemil kentang goreng, cake manis, atau minuman yang diberikan gula tambahan. Nah, Ibu perlu membatasi ini. Misalnya, dengan menyajikan snack sehat, seperti salad buah, kue berbahan oat, kacang-kacangan, smoothies buah, yoghurt, dan sebagainya.
4. Belajar mengenal kebutuhan nutrisi
Selalu atur porsi makan yang cukup dan tidak berlebih. Porsi makan yang berlebihan, dapat berdampak pada peningkatan berat badan hingga obesitas. Maka itu, ada baiknya Ibu menghitung banyaknya porsi nutrisi untuk keluarga.
Kebutuhan porsi makanan, termasuk asupan karbohidrat, protein, dan lemak harian dapat dibedakan berdasarkan jenis kelamin dan rentang usia. Ibu dapat melihat tabel kecukupan gizi dari Kementerian Kesehatan RI sebagai acuan.
Misalnya, Ibu memiliki anak perempuan usia 10 tahun. Bila melihat dari tabel pedoman kecukupan gizi, si Kecil membutuhkan:
- 5 gram lemak total
- 55 gram protein
- 280 gram karbohidrat
Di samping itu, dalam melengkapi nutrisi seimbang keluarga, Ibu dapat menyajikan susu yang menjaga kestabilan gula darah dengan indeks glikemik rendah (di bawah 55). Pilih susu yang telah diperkaya dengan nutrisi lengkap, mulai dari protein, omega 3 dan 6, kalsium, karbohidrat kompleks, MUFA (monounsaturated fatty acid), juga 30 vitamin dan mineral lainnya. Jangan lupa dalam menyajikan susu perlu disesuaikan dengan rekomendasi yang tertera pada kemasan.
Dengan mengenal kebutuhan nutrisi, Ibu dan keluarga turut mencegah obesitas yang bisa berdampak pada diabetes dalam keluarga. Bila ingin mendapatkan rekomendasi yang lebih detail, jangan ragu untuk berkonsultasi ke ahli nutrisi.
5. Hindari stres
Stres bukanlah faktor tunggal yang berkaitan langsung diabetes. Namun, stres dapat meningkatkan risiko naiknya kadar gula darah tubuh secara alami. Saat tubuh stres kelenjar adrenal memicu pelepasan glukosa yang disimpan pada berbagai organ tubuh. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa tinggi di dalam darah.
Di samping itu, beberapa orang melampiaskan stresnya dengan mengonsumsi banyak makanan. Jika pelampiasan ini menjadi kebiasaan, sangat mungkin baginya mengembangkan risiko diabetes. Maka itu, penting untuk mengelola suasana hati di dalam keluarga.
Dapat dimulai dengan saling mendengarkan bila ada anggota keluarga yang memiliki masalah. Anda juga bisa bertanya kepada anak, bagaimana harinya di sekolah atau adakah hal yang perlu dibantu. Memberi ruang saling bicara dan membantunya dengan solusi dapat menjadi cara mencegah stres.
6. Segera cek ke dokter bila ada keluhan
Jika sewaktu-waktu salah seorang anggota keluarga mengalami beragam keluhan yang mendekati gejala diabetes, segera periksakan ke dokter. Pemeriksaan awal untuk mengidentifikasi gejala diabetes menjadi langkah untuk mengelola dan mencegah diabetes. Dokter akan melakukan rangkaian pemeriksaan terkait keluhan yang dirasakan. Jadi, jangan abaikan bila Anda atau anggota keluarga memiliki suatu keluhan atau kondisi kesehatan.
Yuk, lakukan enam cara di atas untuk menjaga kesehatan keluarga untuk menekan risiko diabetes. Utamanya, pastikan mengelola gaya hidup sehat mulai dari rutin beraktivitas fisik, menerapkan pola diet sehat, serta mengecek gula darah secara berkala. Semoga Ibu dan keluarga selalu terlindungi kesehatannya!
The post Ibu, Ini Cara Cegah Risiko Diabetes pada Keluarga Tercinta Sejak Dini appeared first on Hello Sehat.
